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Soviel Bewegung brauchen Sie wirklich
Bewegung ist lebenswichtig, von ihr hängen Gesundheit, Fitness und Gewicht ab.
Entscheidend ist die richtige Dosis. Wir verraten Ihnen, wie viel Sie
tatsächlich brauchen.
„Still gestanden!“ bekommt keinem auf Dauer. Im Durchschnitt verbringt der
deutsche Mann täglich 15 Stunden im Liegen und Sitzen. Mehr Bewegung täte ganz
gut. Parallel dazu stieg die Anzahl der stark übergewichtigen Männer allein in
den alten Bundesländern seit 1992 von 17,4 auf 19,4 Prozent. „Wenn dieser Trend
anhält, werden viele Krankheiten in den nächsten Jahren rasant zunehmen, “sagt
Dr. Gert Mensink, Gesundheitswissenschaftler am Robert-Koch-Institut in Berlin.
Wir verraten Ihnen, wie Sie problemlos in Bewegung kommen.
Problem 1: zu wenig Bewegung
Wer sich zu wenig bewegt, schadet dem Körper erheblich. Das beweisen mehrere so
genannte Betrest -Studien, bei denen Versuchspersonen Tage und Wochen nur im
Bett verbringen mussten. In einem Experiment des Deutschen Zentrums für Luft-
und Raumfahrt (DLR) in Köln verloren die Probanden nach einem Monat Inaktivität
ungefähr 30 Prozent ihrer Muskelkraft. Und der Muskelumfang reduzierte sich um
etwa zehn Prozent. Bei einem Versuch der European Space Agency im
niederländischen Noordwijk über 42 Tage verloren die Testpersonen darüber hinaus
die Fähigkeit zur aufrechten Körperhaltung. Aber auch auf die Psyche hat eine
längere Unbeweglichkeit Auswirkungen. So verzeichneten die Forscher bei den
Versuchspersonen eine erhöhte Stressanfälligkeit.
Doch auch weniger extreme Formen von Bewegungsmangel schaden dem Körper. Eine
Studie des amerikanischen „Journal of Strength“ zeigt, dass die aerobe Kapazität
bei Sportlern innerhalb von drei Wochen um acht Prozent abnimmt. Das Herz pumpt
dann pro Schlag zehn Prozent weniger Blut durch die Gefäße. Man kann eine
Faustregel formulieren: Je länger der Zeitraum der Inaktivität, desto länger
dauert es hinterher, den Muskelabbau umzukehren.
Problem 2: zu viel Bewegung
Wer’s mit dem Sport übertreibt und unüberlegt trainiert, gerät in einen Zustand,
der in der Sportwissenschaft als Übertraining bezeichnet wird. Die Ursachen
dafür sind sehr komplex. In den meisten Fällen handelt es sich um die Summe
übermäßiger Reize: zu hartes Training ohne Regenerationszeiten, zu ehrgeizige
Ziele, private oder berufliche Stressbelastungen, Krankheitsfolgen und falsche
Lebensweise. Anzeichen für Übertraining sind permanente Müdigkeit in Kombination
mit Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit und Nervosität. Die Leistungsfähigkeit
nimmt ab, der Appetit bleibt aus. Es drohen Schäden an Knochen, Sehnen und
Bändern, man wird generell anfälliger für Infekte.
Ausdauersportler sollten daher regelmäßig ihre Herzfrequenz kontrollieren, indem
sie ihren Ruhepuls sofort nach dem Aufstehen messen. Ist er zehn Prozent höher
als am Vortag, sollten sie im Training kürzer treten. Die Pause richtet sich
nach der vorangegangenen Belastung.
Für das Krafttraining gilt: Wer intensiv trainiert, sollte 48 Stunden zwischen
zwei Einheiten verstreichen lassen. Denn in dieser Zeit gewinnt die Muskulatur
neue Kraft, erweitert ihre Energiespeicher. Ohne Trainingspausen stagniert das
Muskelwachstum, die Muskulatur kann sich gar zurückbilden, wenn das Übertraining
andauert.
Die Fitness-Dosis
Dauer:„Wer nur einmal in der Woche Sport treibt, wird keine Fortschritte in
puncto Fitness erzielen“, sagt Professor Bloss, Sportwissenschaftler an der
Pädagogischen Hochschule Karlsruhe. Zweimal die Woche Training hält lediglich
den Ist-Zustand aufrecht. Um Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zu steigern,
braucht es aber drei Trainingseinheiten pro Woche (mit jeweils einem Pausentag
dazwischen). Nach Untersuchungen der American Heart Association reichen
30-Minuten-Einheiten aus.
Belastung: Beim Krafttraining gibt es auch für die Intensität einen Optimalwert.
Vom 20. bis zum 60. Lebensjahr verlieren Männer, die keinen Sport treiben,
ungefähr 40 Prozent ihrer Muskelkraft. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, sind
30 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit optimal. Dazu folgendes
Beispiel: Wenn Sie maximal 20 Crunches am Stück schaffen, sollten Sie beim
Training drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen machen.
Mit Ende 30 lässt bei Menschen darüber hinaus die Flexibilität der Muskeln
langsam nach. Eine halbe Stunde Stretching in der Woche genügt schon, um dem
entgegenzuwirken und den Körper elastisch zu halten.
Die Abnehm-Dosis
Bergarbeiter, Wachleute und Taxifahrer haben am häufigsten Probleme mit
Übergewicht, hat das Statistische Bundesamt entdeckt. Im Durchschnitt haben
Männer in diesen Berufen einen Body-Mass-Index (BMI) von 26,6 – als normal gilt
ein BMI zwischen 20 und 24,9. Die Folge der fehlenden Bewegung: Die
Nahrungsaufnahme wird nicht mehr durch das körpereigene Sättigungszentrum
gesteuert, sondern über äußere Einflüsse wie Uhrzeit, sozialer Status der
Essenspartner und Langeweile. Damit es nicht so weit kommt, raten Mediziner zu
einem täglichen Mindestverbrauch von elf Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht
durch Sport und Bewegung – und zwar zusätzlich zum jeweiligen Grundumsatz eines
Menschen.
Dieser Grundumsatz ist die Anzahl von Kalorien, die der Körper im völligen
Ruhezustand verbraucht. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene
Körpergewicht in Kalorien. Die grobe Faustregel für den täglichen Verbrauch
lautet: Körpergewicht in Kilogramm mal 23. Wer maximal diesen Wert plus jene elf
Kalorien pro Kilogramm täglich über die Nahrung zu sich nimmt, der wird auf der
Waage keine bösen Überraschungen erleben. Zum Abnehmen reicht das allerdings
nicht aus.
Physical Activity Level
Um die Diät-Dosis zu bestimmen, müssen Sie den individuellen Energieumsatz
kennen. Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag? Dazu muss man den Grundumsatz
mit dem Physical Activity Level (PAL) multiplizieren. Dieser Wert spiegelt den
täglichen Umfang an Bewegung wider und hängt hauptsächlich von der Art Ihrer
beruflichen Tätigkeit ab:
Vielsitzer: Büroangestellte, Feinmechaniker & Co. haben einen PAL von 1,4 bis
1,5.
Ab-und-zu-Sitzer: Laboranten, Studierende oder Fließbandarbeiter, die neben
sitzender Tätigkeit oft gehen und stehen, rechnen mit einem Wert von 1,6 bis
1,7.
Vielsteher: Berufstätige, die überwiegend bei der Arbeit gehen und stehen
(beispielsweise Verkäufer, Kellner, und Handwerker), haben einen PAL von 1,8 bis
1,9.
Power-Arbeiter: Für Bauarbeiter, Landwirte und Leistungssportler, die in ihrem
Job körperlich anstrengende Arbeit verrichten, wird ein PAL zwischen 2,0 bis 2,4
angesetzt.
PAL mal Grundumsatz ergibt also den Energieumsatz des Körpers. Nur wer weniger
Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Wer vier- bis fünfmal die
Woche Sport treibt (à 30 bis 60 Minuten), darf sich bei der Berechnung des
Energieumsatzes 0,3 PAL-Einheiten gutschreiben. Und damit beim Essen ohne das
Risiko des Zunehmens ein bisschen mehr auf seinen Teller packen.
Die Health-Dosis
„Zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Training reichen aus, um
Volkskrankheiten wie etwa Bluthochdruck vorzubeugen, sagt Sportwissenschaftler
Bloß. Achten Sie auf einen niedrigen Puls. Ideal sind zirka 60 Prozent der
maximalen Herzfrequenz (Faustformel für den Höchstpuls: 200 minus die Hälfte
Ihres Lebensalters).
Täglicher Ausdauersport (300 Kalorien durch Joggen, Radfahren oder Schwimmen
verbrennen) verringert das Herzinfarktrisiko um 60 Prozent. Darüber hinaus geht
das schädliche LDL-Cholesterin zurück, das vor Verkalkung schützende
HDL-Cholesterin steigt dagegen an.
Aber Bewegung stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sie schützt auch das
Skelett. Vom 35. Lebensjahr an nimmt die Knochenmasse stetig ab. Kräftige
Bewegungen erhöhen die Knochendichte. Durch Training werden die Knochen härter
und dicker, wie eine Studie der Universität Cambridge gezeigt hat. Dazu müssen
Sie allerdings regelmäßig und gezielt trainieren. Besonders eignen sich schnelle
Sportarten wie Tennis, Badminton, Squash oder Step-Aerobic. Um Osteoporose
entgegenzuwirken, empfiehlt sich ein gezieltes Krafttraining zweimal in der
Woche für Muskeln und Knochen (stärkt Oberschenkelhals und Wirbelsäule).