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Trainieren Sie zu viel? - Wie Sie Übertraining erkennen und
vermeiden
Sie trainieren trotz privater und beruflicher Belastung wie ein
Profi-Sportler - und jetzt stagnieren die Leistungen? "Das liegt häufig an zu
umfangreichen Ausdauerbelastungen zuzüglich einer sportlichen Überdosierung.
Diese Stress-Situation kann kein Körper auf Dauer kompensieren", sagt Dr. Olaf
Schumacher, Sportmediziner am Universitätsklinikum Freiburg.
Symptome erkennen:
"Übertraining zu diagnostizieren ist sehr schwierig, da es keine eindeutigen
medizinischen Befunde gibt. Am besten ist es immer noch, in den eigenen Körper
zu hören und seine Signale zu verstehen. Ein sicheres Zeichen für Übertraining
ist es, wenn Belastungs- und Ruhepuls höher als normal liegen, der Maximalpuls
jedoch seine Höchstmarke nicht mehr erreicht. Das sind die häufigsten und am
leichtesten erkennbaren Symptome", sagt der Olympia-Arzt der deutschen
Radfahrer. Weitere Erkennungszeichen für Überlastung: schnelle Ermüdung,
verschlechterte Koordination, Verletzungs- und Infektanfälligkeit,
Konzentrationsschwäche, Nervosität, Gereiztheit, Schlaflosigkeit, Depression,
Nachtschweiß, wenig Appetit und verstärkt Lustlosigkeit, auch im Bett.
Die Sofortbehandlung:
"Innerhalb von ein bis zwei Wochen kann die komplette Symptomatik des
Over-Reaching (also des Übertrainings) verschwinden, wenn sie gleich richtig
reagieren", sagt der Experte. Am besten, Sie legen eine Pause ein. Wenn Sie
unbedingt Sport treiben wollen, dann nur mit einem abwechslungsreichen Training.
Läufer sollten zum Beispiel ins Schwimmbad gehen, Radfahrer und Schwimmer einen
Mannschaftssport probieren. Auf jeden Fall sollten Sie keine Übungen mit hoher
Intensität ausführen. Auch Spezial-Training sollte für Sie in dieser Situation
tabu sein. Neben der physikalischen gibt's auch eine klimatische Therapie. Eine
Reise in eine ruhigere Gegend kann sich positiv auf den Genesungsprozess
auswirken.
Die Vorbeugung
So vermeiden Sie die häufigsten Fehler im Training. Erholen Sie sich ausgiebig
von harten Einheiten (siehe Kasten), Krankheiten und Verletzungen. Steigern Sie
die Anforderungen sorgsam, damit sich der Körper anpassen kann. "Pro Woche
sollten Sie sich nur um zehn Prozent steigern. Entweder Umfang, Intensität oder
Dauer, aber nie alles auf einmal. Zuerst Dauer, dann Umfang und erst zum Schluss
die Intensität", so Schumacher. Ganz wichtig: Sie sollten weniger als ein
Viertel Ihrer gesamten Trainingsbelastungen mit maximaler oder submaximaler
Intensität ausüben. Betreiben Sie zum Ausgleich auch andere Sportarten, die
Ihnen richtig Spaß machen - Sie vermeiden auf diese Weise außerdem allzu
einseitige Belastungen.
Der Pausenplan
So viel sportfreie Zeit sollten Sie sich nach dem Training gönnen
Belastung Erholung
leichtes Training5 - 8 Stundenintensives Schnellkrafttraining24 - 36
Stundenlanges Kraftausdauertraining 24 - 48 Stunden Training bis zur Erschöpfung
bis 72 Stunden